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教你正確的跑步呼吸法 

發布時間:2018/04/19
教你正確的跑步呼吸法

  跑步,以其簡單、廉價又有效的特點,成為許多人健身活動的首選。但有的跑步練習者常常只跑了一會兒就上氣不接下氣;若是在室外跑步,還會感到腹痛或肺不舒服,一個勁兒地咳嗽。這些都是呼吸方式不對造成的。

  全國運動防護專業委員會秘書長、北京體育大學運動康復系副主任矯瑋教授告訴記者,若想練習長距離跑步,呼吸非常重要。有研究表明,很多人跑步堅持不了多久,并不是心肺耐力不夠,而是呼吸跟不上。"在日常生活或運動量較小時,通過鼻子呼吸,可以讓空氣在鼻腔內加濕加溫,呼吸起來不費勁也比較舒服。然而進行跑步等中等強度鍛煉時,身體對氧氣的需求量會大幅增加,而氣道阻力也在加大,同時氣體交換速率加快,若光用鼻子呼吸,一方面單位時間內充盈到肺部氣體少,無法滿足身體的需要,另一方面還容易引起呼吸肌疲勞,很快就跑不動了。所以,建議人們在跑步時,采用口鼻并用的呼吸方法,做到同時呼、吸。"

  但現實中,很多人進行運動時不敢用嘴吸氣,害怕"吃進冷空氣",引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說:"運動時人體代謝增強,內臟溫度也會升高,所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受,還可以起到降溫的作用。但確實有些人鼻嘴同用時,會出現肺部不適。這可能由于心肺功能不夠,或呼吸方法不對。說到底,這是身體在發信號,告訴你運動強度過大了。"

  正確的跑步呼吸要講究節奏,要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸,較適合中等強度的步速。同時,呼吸要均勻,吐氣要干凈,最好作深呼吸,以確保氧氣在肺部充分交換,也更容易配合步伐頻率。

  亞洲運動及體適能學院認證高級私人教練付強認為,跑步時的動作也會影響到呼吸。有的人習慣聳肩,造成肩胛骨上提,這樣跑步時肌肉就會收緊,使得呼吸不完全,甚至根本沒法深呼吸。"我們大多會建議人們呼吸要慢、要深。從中低強度的運動開始,鍛煉自己的心肺功能。只要掌握了最適合自己的呼吸節奏,跑步或更大強度的鍛煉,都不再是痛苦的事情了。


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